跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。

　　對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動，輕松達(dá)成每日8000～10000步目標(biāo)。

　　那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對身體益處更大？

01

走5公里和跑5公里

哪個(gè)對身體益處更大？

　　一項(xiàng)研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。

　　具體來說，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量(MET)的能耗：

　　(代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標(biāo)之一。)

　　跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

　　走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

　　雖然從百分比上看，在相同的運(yùn)動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)后再進(jìn)行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。

　　所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅(jiān)持。

02

走路和跑步，哪個(gè)更適合你？

　　走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

　　哪些人更適合走路？

　　長期缺乏運(yùn)動者：運(yùn)動強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過大導(dǎo)致放棄或受傷；

　　體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)(尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié))的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

　　有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等， 走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

　　孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

　　哪些人更適合跑步？

　　跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時(shí)具備一定運(yùn)動基礎(chǔ)，希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

03

跑步和走路

運(yùn)動時(shí)記住這3點(diǎn)

　　每次運(yùn)動多久？一周幾練？

　　研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長度看，每次運(yùn)動時(shí)間在30～60分鐘之間最佳；如果運(yùn)動時(shí)間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

　　所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

　　什么時(shí)間運(yùn)動鍛煉比較好？

　　上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

　　一項(xiàng)超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運(yùn)動，早晨鍛煉(上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右)能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，與不運(yùn)動的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。

　　16點(diǎn)至18點(diǎn)

　　對很多上班的人來說，白天上班沒時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？

　　其實(shí)一天中運(yùn)動的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

　　醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可適情況推遲。

　　運(yùn)動過程中需要注意什么？

　　運(yùn)動之前應(yīng)對自己身體狀況有一個(gè)基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運(yùn)動或輕度運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動。

　　如果是長期不運(yùn)動的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動、短時(shí)間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運(yùn)動突然劇烈運(yùn)動(比如很少運(yùn)動，上來直接跑5公里)，這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，運(yùn)動過程中要及時(shí)補(bǔ)充水分(小口多次)，對于一些高強(qiáng)度運(yùn)動后需補(bǔ)電解質(zhì)。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨杜顯翰