你重視自己的晚餐嗎？

和早餐、午餐比

很多人覺得晚餐并沒有多么重要

不過，晚餐真的會(huì)影響壽命

因?yàn)椴簧偌膊《寂c晚餐有關(guān)

比如晚餐吃太晚

可能會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響

晚餐的黃金法則記住這兩點(diǎn)

　　【本文審核專家】

左小霞 主任醫(yī)師

解放軍總醫(yī)院 第八醫(yī)學(xué)中心

營(yíng)養(yǎng)科

　　01

　　晚餐一個(gè)壞習(xí)慣

　　血糖正在悄悄失控

　　2025年6月，《電子生物醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究發(fā)現(xiàn)

　　“熱量中點(diǎn)”越晚(意味著晚餐吃得晚、吃得多)，胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數(shù)越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。而且，“熱量中點(diǎn)”還與更高的體質(zhì)指數(shù)(BMI)和腰圍相關(guān)。

　　簡(jiǎn)單來說：如果你下午3點(diǎn)就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點(diǎn)早”；如果拖到晚上8點(diǎn)才吃夠一半，就是“熱量中點(diǎn)晚”。一般建議將主要熱量攝入時(shí)間提前至較早時(shí)段(如17:00～19:00)，并且晚餐占比不超過全天熱量的30%。 ??

　　02

　　晚餐吃得晚

　　會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響

　　加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān) 引發(fā)胃腸疾病

　　胃的排空時(shí)間通常為進(jìn)食后2～4小時(shí)(混合食物)，若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致以下問題：

　　胃食管反流：

　　平躺時(shí)胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發(fā)燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長(zhǎng)期反復(fù)反流可導(dǎo)致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)(尤其長(zhǎng)期未控制的嚴(yán)重反流)。

　　消化不良與胃腸功能紊亂：

　　夜間胃腸蠕動(dòng)減慢，食物滯留胃內(nèi)時(shí)間延長(zhǎng)，易導(dǎo)致腹脹、早飽、噯氣；長(zhǎng)期消化不全還可能誘發(fā)功能性消化不良、腸易激綜合征。

　　胃黏膜損傷風(fēng)險(xiǎn)：

　　胃酸在空腹?fàn)顟B(tài)下仍會(huì)持續(xù)分泌，若胃內(nèi)有食物中和部分胃酸，可能暫時(shí)“保護(hù)”胃黏膜；但長(zhǎng)期晚餐過晚+過量進(jìn)食，反而會(huì)刺激胃酸過度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風(fēng)險(xiǎn)。

　　干擾代謝節(jié)律 誘發(fā)肥胖與慢性代謝病

　　人體的代謝活動(dòng)受晝夜節(jié)律(生物鐘)調(diào)控，夜間(尤其是22:00后)是身體修復(fù)、激素分泌(如胰島素、瘦素、皮質(zhì)醇)的關(guān)鍵時(shí)段。晚餐過晚會(huì)打破這一節(jié)律，導(dǎo)致代謝紊亂：

　　熱量堆積，誘發(fā)肥胖：

　　夜間活動(dòng)量減少，基礎(chǔ)代謝率較白天降低，多余熱量無法被消耗，易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存(尤其堆積在內(nèi)臟、腹部)。

　　胰島素抵抗與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：

　　夜間胰島素敏感性較白天下降，此時(shí)進(jìn)食高碳水、高糖食物，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長(zhǎng)期如此會(huì)加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。

　　血脂異常：

　　夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食(如燒烤、油炸食品)會(huì)導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長(zhǎng)期可引發(fā)高脂血癥，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

　　影響睡眠質(zhì)量 加劇晝夜節(jié)律紊亂

　　中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說法，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)，晚餐過晚或過飽會(huì)通過以下途徑干擾睡眠：

　　直接刺激胃腸，引發(fā)失眠：

　　胃內(nèi)的食物消化活動(dòng)會(huì)刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時(shí)間，增加夜間覺醒次數(shù)。

　　干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡：

　　消化過程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對(duì)減少；同時(shí)，夜間皮質(zhì)醇(壓力激素)本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)抑制褪黑素(助眠激素)分泌，進(jìn)一步加重失眠。

　　破壞生物鐘同步性：

　　人體的生物鐘通過光線、進(jìn)食時(shí)間等外界信號(hào)調(diào)節(jié)；長(zhǎng)期晚餐過晚會(huì)打亂“進(jìn)食-睡眠”的時(shí)間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)。

　　其他潛在危害

　　心血管負(fù)擔(dān)加重：

　　肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問題會(huì)協(xié)同增加高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病風(fēng)險(xiǎn)；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導(dǎo)致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率(尤其對(duì)已有動(dòng)脈斑塊的患者)。

　　腎臟負(fù)擔(dān)增加：

　　夜間腎臟濾過率下降，若晚餐過晚且高鹽(如腌制食品)，鈉攝入過多會(huì)增加腎臟排鈉負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)或加重慢性腎病。

　　口腔健康問題：

　　夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過晚若未及時(shí)刷牙，食物殘?jiān)鬃躺?xì)菌，導(dǎo)致齲齒、牙周炎。

　　03

　　晚餐的黃金法則

　　早一點(diǎn)&巧一點(diǎn)

　　健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn)：一是規(guī)律，二是別太晚。

　　腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長(zhǎng)時(shí)間不能按時(shí)就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷其功能。一般情況下，碳水化合物會(huì)在胃內(nèi)停留1～2小時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)在胃內(nèi)停留2～3小時(shí)，脂肪類會(huì)在胃內(nèi)停留2～4小時(shí)，我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時(shí)間約在4小時(shí)以上。

　　晚餐時(shí)間早一點(diǎn)：最好別超過19:00

　　人體腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，如果一日三餐不規(guī)律，腸道免疫系統(tǒng)就會(huì)無所適從，易造成腸道慢性炎癥，免疫力也會(huì)跟著降低。

　　按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，18:00～19:00吃晚飯比較合適。

　　如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時(shí)，晚餐時(shí)間越晚，攝入的食物也應(yīng)逐漸減少。

　　晚餐搭配巧一點(diǎn)：清淡均衡七分飽

　　一頓好晚餐不只看時(shí)間，晚餐除了不能吃太晚外，要注意別太豐盛；別吃太飽；別不吃晚餐；別吃太辣、太甜、太黏的食物；別喝太濃的湯。

　　注意優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)？：早餐和午餐占比60%～70%，晚餐以低熱量、高纖維食物為主。

　　推薦食材：晚餐要做好一天的“查漏補(bǔ)缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對(duì)照早餐和午餐的進(jìn)餐情況，晚餐適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和種類，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　烹飪方式：盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

　　主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。再搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品。

　　科學(xué)食用晚餐核心要點(diǎn)

　　1.研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.晚餐吃得晚會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響

　　加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，引發(fā)胃腸疾??；

　　干擾代謝節(jié)律，誘發(fā)肥胖與慢性代謝病；

　　影響睡眠質(zhì)量，加劇晝夜節(jié)律紊亂；

　　還可能會(huì)導(dǎo)致心血管負(fù)擔(dān)加重、腎臟負(fù)擔(dān)增加、增加口腔健康問題。

　　3.健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn)：一是規(guī)律，二是別太晚。

　　晚餐時(shí)間早一點(diǎn)：最好別超過19:00；

　　晚餐搭配巧一點(diǎn)：清淡均衡七分飽。

　　制片人｜沈偉

　　執(zhí)行制片人｜胡清波

　　主編｜關(guān)芳

　　編輯｜李慶波

　　責(zé)任編輯｜張娟娟

　　監(jiān)制｜朱海峰

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