當你好不容易下定決心要去跑步鍛煉，剛穿上跑鞋和運動衣褲邁出家門時，猛然想到有人說跑步會傷膝蓋誒……

　　于是趕緊回家躺在沙發(fā)打開手機電腦看劇，心里暗想著今天又“救了膝蓋一命”。

　　但問題來了，跑步、登山和徒步之類的運動真的會傷膝蓋嗎？

　　其實這是一個誤解。

　　跑步時膝蓋會受到更大沖擊力

　　之所以會有“跑步傷膝蓋”這樣的觀點原因也很好理解。在跑步的時候，膝蓋會承受比平時更大的沖擊力，磨損當然也會更嚴重了。

　　其實這樣的觀點只說對了一半。

　　首先可以肯定的是，在跑步時膝關節(jié)會承受的最大沖擊力確實比走路時候更高。比如，2014 年的一項研究就發(fā)現(xiàn)，在跑步時候，膝蓋所承受的峰值沖擊力最大可以達到 8.02 倍體重，而相比之下，走路時候膝蓋承受的峰值沖擊力最大是 2.72 倍體重。跑步時候膝蓋要承受的峰值沖擊力幾乎是走路時候的 3 倍(如下圖左側圖所示)。

　　但這項研究還發(fā)現(xiàn)，因為跑步的速度比走路快很多，步幅也比較大，在整個運動過程中膝關節(jié)會有更多的騰空時間，在這期間膝蓋承受的力非常小。

　　所以如果考慮整個運動過程，在單位距離上，跑步時候膝蓋承受的沖擊并沒有比走路大出多少。

　　所以假如你著急趕去某個地方，跑過去和走過去膝蓋承受的總沖擊力的量并不會有太大區(qū)別。

　　但很多人跑步并不是為了趕時間，只是為了運動。這些額外增加出來的沖擊，會對膝蓋產生不利影響嗎？

　　也不會。而且，適當?shù)臎_擊力對你的關節(jié)也是有好處的。

　　關節(jié)軟骨并不是機械部件

　　人類的關節(jié)雖然像是一個精巧的機械部件，但它和機械部件是完全不同的。機械部件只會隨著使用不斷磨損，但人類的關節(jié)在適當?shù)倪\動刺激下會變得更“堅強”。

　　有一種常見的說法認為，關節(jié)軟骨是不可再生的，所以在運動的時候把它們磨損了，以后自然就會造成關節(jié)疾病了。

　　但其實，關節(jié)軟骨不可再生只是相對的。如果關節(jié)軟骨遭受外傷或者是一些病理性的變化被破壞了，它確實是很難重新長好的。

　　但關節(jié)軟骨是由活的細胞組織以及細胞外基質構成的，它依然擁有一定程度的再生能力。日常行走、跑步時產生的應力刺激，雖然可能會讓軟骨和周圍的基質有略微磨損，但也有利于關節(jié)軟骨合成代謝，讓關節(jié)更健康(當然，如果受力過大或者沖擊的時間過長，才會對膝蓋造成損傷)。

　　另外，在運動的時候，關節(jié)周圍的肌肉肌腱變得更強健，能夠吸收一部分沖擊力，也能增加關節(jié)的穩(wěn)定性。

　　所以無論是跑步、徒步還是跳繩、登山這樣的運動，只要適量，并不會對關節(jié)造成什么損傷，反而是有利于關節(jié)變得更“堅強”的。

　　休閑跑、馬拉松并不會損傷膝蓋

　　2017 年一項針對 25 篇論文的薈萃分析得出了一個結論：普通人進行休閑跑、馬拉松運動，并不會損傷膝蓋。

　　這項研究中，對比了骨性關節(jié)炎(一種和關節(jié)軟骨等結構損傷有關的疾病)在不同人群中的發(fā)病情況。

　　在這次研究中，研究者把跑步的人分成兩類，職業(yè)跑者(職業(yè)運動員)和休閑跑者(非職業(yè)運動員，絕大部分跑者都屬于這一類)。然后對比不同人群的膝關節(jié)和髖關節(jié)的骨性關節(jié)炎的發(fā)病率。

　　結果發(fā)現(xiàn)，休閑跑者群體髖關節(jié)和(或)膝關節(jié)的骨關節(jié)炎發(fā)病率是 3.5%，而在久坐不動的非跑者群體中，這一比例高達 9.9%。

　　2018 年一項針對美國馬拉松運動員的骨關節(jié)炎研究也發(fā)現(xiàn)，馬拉松運動員中骨關節(jié)炎的發(fā)病率約為 8.8%，而在美國普通人群中的骨關節(jié)炎發(fā)病率是 17.9%。

　　當然，無可否認的是，過量的運動確實有可能會對膝蓋或者髖關節(jié)造成損傷。比如還是在 2017 年的薈萃研究中，研究者就發(fā)現(xiàn)，職業(yè)跑者的膝關節(jié)和(或)髖關節(jié)的骨關節(jié)炎發(fā)病率為 13.3%，這個發(fā)病率比非跑者群體高一些。

　　職業(yè)跑者高強度的運動量，確實會對關節(jié)有一定的損傷。但這樣的運動量是普通人遠遠達不到的。

　　綜合這些結論，“跑步傷膝蓋”這樣的說法是站不住腳的，至少對普通人來說是如此，而且久坐不動的膝蓋反而不如休閑跑者的膝蓋健康。

　　所以，就不要再以“傷膝蓋”這樣的理由拒絕跑步了。

　　保護膝蓋需注意

　　如果你決定去跑步，確實有一些需要注意的事項，能夠幫你更好地保護膝蓋。

　　首先，跑步時候膝蓋承受的瞬間峰值沖擊力可能會達到體重的 8 倍，如果體重很重，就盡量不要跑步運動了。

　　對于之前從沒有跑過步的人來說，要注意循序漸進，也要注意跑步姿勢，錯誤的姿勢可能會讓膝蓋承受更大的沖擊，造成損傷。

　　還有在戶外徒步登山的時候，也需要注意。因為下坡時關節(jié)大部分地方的受力是比平地和上坡時要高的。所以爬山也一定要循序漸進，如果有條件，比如在旅游區(qū)登山，可以選擇爬山上去，坐索道下來。如果沒有索道，下山時使用登山杖之類的器具輔助也是很有用的。

　　當然了，無論是做什么樣的運動，都要做好準備工作，穿合適的跑鞋或者登山鞋，在運動之前也要注意提前熱身。

　　更重要的是，如果在運動過程中感覺膝蓋不舒服，千萬不要硬撐，聽從身體的“聲音”。

　　祝愿大家都有一個健康的膝蓋。

　　策劃制作

　　作者丨科學邊角料 科普創(chuàng)作者

　　審核丨鄧婷 骨科主治醫(yī)師 中國老年學和老年醫(yī)學學會老年骨科分會委員

　　策劃丨甄曦

　　(“科普中國”微信公眾號)